ポイント練習Point practice menu
ランニングは「日々のJOG」が基本ですが、JOGだけでは記録向上に限界があります。
そこで実施するのが「ポイント練習」です。
ポイント練習とは、練習メニューの中で軸となるもので
タイム向上のためのトレーニングです。
これまでJOGだけの練習をしてきたランナーは、まず「ポイント練習」がメインの大切な練習であり、JOGは「つなぎの練習」、つまりサブの練習の位置づけです。
強度の高いポイント練習を継続実施するためには、
土台となる強い身体が必要です。
身体が出来ていないと、ポイント練習は怪我に直結する可能性があります。
そこで、水曜日は「ポイント練習」の組と「JOG」の組に分かれますが、最初のうちは無理をせず基本の「JOG」から実施していきましょう。
Mペース走、Tペース走、Iトレーニング、
レペティション、ビルドアップ、その他…、
Let's Challenge！
持久力を向上させるために行うメニュー。つまり、ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえることを身体に覚えさせる、あるいは一定ペースを維持できる時間をのばす、という練習。
| 【効 果】 | 乳酸性作業閾値（LT値）の向上：乳酸が体内に蓄積し始める境界（LT）を押し上げることで、より速いペースで長時間走れるようになります。 スピード持久力の向上：持久的ながらもスピードのあるランニングを長く続けられる力が向上します。 心肺機能の強化：有酸素能力が高まり、心臓や肺の機能が強化されます。 「疲れにくい走り方」の習得：疲労物質の処理能力が上がるため、レース後半での失速を防ぎやすくなります。 ランニングフォームの改善：効率的な着地やフォームが身につくことも期待できます。 |
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閾値走のペースよりさらに速いペースでしばらくの間走り、ジョギングでの休息時間を挟んで再び速いペースで走る事を繰り返し実施する練習。VO2max（最大酸素摂取量）を最大限に向上させる事が一番のメリット。
| 【効果】 | 持久力の向上:心肺機能が鍛えられ、より長く運動できるようになります。最大酸素摂取量（VO2max）の向上も期待できます。 脂肪燃焼の促進:高強度の運動と休息を繰り返すことで、運動中だけでなく運動後も脂肪燃焼が活発になります。 筋力強化:特に下半身の筋力を鍛え、筋肉を引き締めます。 時間効率が良い:短時間で高い運動効果を得られます。 飽きにくい:ペースの変化があるため、単調になりがちな運動に飽きずに続けられます。 |
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全力または全力に近い速さで一定の距離を走り、完全に休息（回復）してから次の疾走を繰り返すトレーニング方法です。インターバルトレーニングと似ていますが、レペティションは疾走と疾走の間に「完全な休息」を挟む点が大きな違い。
| 【効果】 | スピードの向上:全力に近いペースで走ることで、最大スピードを引き上げます。 心肺機能の向上:酸素を取り込む能力（最大酸素摂取能力）を高め、心肺機能を強化します。 乳酸処理能力の向上:乳酸をエネルギーに変換する能力を高め、スピードの維持を助けます。 筋力強化とフォームの改善:スピードを出すための速筋線維が鍛えられ、正しいフォームでの速い動きを体に覚え込ませます。 |
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最初はゆっくりとしたペースで走り始め、一定の距離や時間ごとに段階的にペースを上げていき、最終的には速いペースで走り切る練習です 。例えば総距離10kmを予定している場合、2km毎にキロ10秒ずつ上げていく。
| 【効果】 | 心肺機能の向上:段階的にペースを上げることで、心肺機能を効果的に鍛えることができます。 スピード持久力の強化:後半にスピードを上げることで、疲れてきてもスピードを維持する能力が向上します。 持久力の向上:ペースの異なる走りを組み合わせることで、持久力も高まります。 ペース感覚の養成:目標タイムを意識してペースを上げる練習は、レース本番でペースをコントロールする感覚を養うのに役立ちます。 |
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